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太极拳入门系列文字讲解(一)——健身功法

【中国国际太极拳网 太极拳教学频道】要步入太极拳的锻炼,学好练好太极拳套路,首先要学习掌握太极拳的基本动作和方法,通过基本动作和基本功法的练习,可以掌握理解太极拳的运动方法与规律,对习练太极拳套路有很好的帮助作用。下面介绍几种太极拳基本动作和功法的练习:
 
        一、健身功法

        太极健身功法是一套舒展筋骨、调和气血、活动身体各部位关节的热身功法。此套功法共分十二个动作,简单易学,既可健身练气,也是一种习练太极拳很好的热身辅助功法。
 
        1、热身的必要性
 
        (1).提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。
 
        (2).血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。
 
        (3).物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂。
 
        (4).提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。
 
        (5).调节心理状态,快速投入运动。
 
        2、太极热身功法练习
 
        练习此套功法应注意的事项:在做此功时,要求立身中正,周身放松、舌尖顶上腭;做完此功后,立身中正、两脚并立,气血还原后----收势。每个动作的运动次数,可因人而定。
 
        太极健身功法名称
 
        (1).抓指:立身中正,两脚开立,以肩同宽,周身放松,舌尖抵上腭,两臂自然放在大腿两侧;两臂内旋,两手中指领劲平举,以肩同宽、同高,松肩坠肘,以肘帯手自然下落,胯前座掌;两手外旋,左右展开向上托起,以胸同高,松肩坠肘,掌心斜朝上;然后做匀速屈伸十指运动,反复数次。(做屈伸十指时,要心静慢数、指快抓。)【活动十指关节,促使末稍神经血液循环、益健脑。】
 
        (2).绕腕:接上式,松肩坠肘,两手在胸前十指交叉相握,手腕放松,以手带腕进行旋转,反复数次即可。(此动作也要心静慢数、腕快绕。)【活动腕部关节,可刺激腕部内关、神门两大养身穴位,具有缓解心血管系统不适,缓解失眠、睡眠质量不好等症状的作用。】
 
        (3).旋肘:接上式,两手自然分开下落,胯前两手左右分开,向外向上弧形上绕,当绕至与胸同高时,两臂开始弧形向内,掌心向下按;向内做弧形画圆旋转运动,要求以手带动小臂,反复做数次;然后再以两手带动小臂,向外做弧形画圆旋转运动,反复数次即可。(两手画圆时,要求走手不走肘。)【活动肘关节,能够刺激曲池穴,促使手臂气血畅通,预防治疗皮肤粗糙、手肘疼痛、高血压、贫血等症。】
 
        (4).转肩:当上式动作结束,两手自然下落到跨前时,两臂开始外旋,与肩同宽,两掌向上托起,当托至与胸同高时,曲臂沉肘,两手自然收回放在胸前,掌心微贴胸部;接着两肘做向前画圆旋转,同时,以肘带动肩关节向前旋转运动,反复旋转数次;然后以肘带肩,再做向后画圆旋转运动,反复数次即可。【活动肩关节,可以刺激肩关节周边穴位;肩井、肩髎、肩髃等穴位,可预防治疗肩酸痛、肩周炎、头痛、眼睛疲劳、耳鸣、高血压、落枕等病症。】
 
        (5).扩胸:立身中正,松肩坠肘,两手平放在胸前,掌心向下;然后两手向外旋转,向前打开,掌心向上,同时以手带臂向两边往后运动;也就是做扩胸运动,反复做数次即可。【做扩胸运动,可扩展胸部,增加肺活量。】
 
        (6).转腰摆臂:立身中正,两脚开立,与肩同宽,两臂自然放在大腿两侧;以转腰带动两臂左右摆动,先左后右,由下往上依次拍打身体部位;1、先用两臂摆动的惯性,用手掌拍打小腹,同时用另一手背,拍打后背的肾俞穴,左右转腰摆臂,两掌反复拍打数次;2、然后拍打肩前部的云门穴,转腰摆臂,两掌左右反复拍打数次;3、再以转腰摆臂的惯性,用手掌根敲打,两肩上方的肩井穴,左右摆臂敲打数次即可。【此动作主要活动腰椎与任督两脉。1、拍打小腹气海、阴交两穴具有;益肾固精,升阳补气,调理冲任,本穴有强壮作用,为保健要穴。2、拍打云门穴具有;预防治疗肩周炎的作用。3、拍打肩井穴具有;预防治疗颈椎病及畅通气血作用。4、拍打后背刺激肾俞穴具有;补益脑髓,强壮腰肾,止咳定喘,聪耳明目等作用。适用于肾虚腰痛、腰膝酸软、耳鸣目眩、健忘失眠、阳痿遗精、月经不调、神经衰弱、肺心病气喘、肾不纳气、诸虚百损等病症。】
 
        (7).转跨:两脚开立,与肩同宽,立身中正,两手叉腰,拇指朝前,四指在后;两胯先向左,逆时针方向做画圆旋转运动,反复数次;然后再向右,顺时针方向做画圆旋转运动,反复数次。【此动作主要活动腰胯关节,蠕动大、小肠,预防治疗腹胀、便秘等症。】
 
        (8).弓步压跨:先做左弓步,弓步注意:两脚横向距离以肩同宽,两胯端平,两手叉腰,拇指在前,四指在后;先前腿撑,重心后移,接着后腿蹬,重心前移做弓步,做弓步时要求:两胯端平,收胯根,向下坐压,弓步压垮反复数次,然后做右弓步压胯运动,动作要领与左弓步压胯相同,以同样方法做右弓步压胯动作数次即可。【具有开胯、舒筋活血作用。】
 
        (9).旋腿:两脚开立,稍宽于肩,屈膝下蹲,两手掌放在膝盖上,手扶膝盖,两腿向内进行圆弧旋转运动,反复数次;然后,两手扶膝盖,再向外做圆弧旋转运动,反复数次即可。【可舒经活血,预防腿、膝关节疼痛。】
 
        (10).揉膝:两脚并立,两膝并拢,屈膝下蹲,两手轻放两腿膝盖上,手扶膝盖向左,逆时针方向做旋转运动,反复进行数次;然后手扶膝盖再向右,顺时针方向做旋转运动,反复数次。【具有舒筋活血、预防延缓膝关节骨质老化等作用。】
 
        (11).转脚踝:立身中正,两脚并立,两手叉腰,姆指在前,四指在后;右脚踏实,重心移向右腿,左脚在右脚内侧,脚尖点地,向外做逆时针方向旋转运动,反复数次;然后换左脚,全脚踏实,重心移向左腿,右脚在左脚内侧,脚尖点地,向外顺时针方向做旋转运动,反复数次即可。【此动作具有活动踝关节韧带、刺激周边穴位的作用,可抑制高血压,预防老年前列腺炎、健肾等功效。】
 
        (12).踢腿甩臂:两脚开立,稍窄于肩,周身放松,两臂自然放在大腿两侧;右脚踏实,身体重心移向右腿,右腿微屈,左脚提起向前、向上踢,同时两臂放松随踢腿向上甩;当左腿与两臂自然落下时,左脚全脚踏实,身体重心移向左腿,微屈左腿;然后用同样方法,踢右腿甩臂运动,左右动作交替,反复做数次即可。【具有对身体各部位活动后,进行气血疏通、调理作用。】
 
       
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