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太极拳入门系列文字讲解(九)——太极拳基础桩功

【中国国际太极拳网 太极拳教学频道】站桩是我们打拳的预备,也训练腿部的力量,也是训练练拳当中的放松,尽快地形成丹田的核心。下面我做示范。
 
         气缓缓地一个折叠劲从前往后,折叠,到右腿,右脚,左脚反弹起来,于左边开半步,与肩同宽,过重心,缠丝过重心,这个时候等于是太极拳的预备式,这时候要百会穴领起,耳听背后,心要静,精神饱满,意识安静,气沉丹田,放松,坐胯屈膝,五指抓地,意守丹田,丹田在这个位置下三寸,然后以大指意念在大指指肚上,然后大指像拴了一根绳一样,往上提,往上抬,气流大,手可以大一点,开一点。如果人的气流小,可以小一点,可以闭收一点,站桩当中可以闭眼,精神专注,大脑放松,放空90%,只留10%在里面考虑,像在家洗澡一样,一股热流从百会穴下来,缓缓的热流,到面部,到颈部,胸部,胃部,丹田,在丹田中意念旋转两圈,然后这股热流气体流到丹田里面,接着再反复地考虑,从头上一股热流到面部到颈部,到胸部、胃部、丹田,再旋转两圈。反复考虑。在站桩当中,保持安静,精神一定要愉快,要放松。站桩功在太极拳当中叫中定桩。因为上身是虚,下身是实,本身就形成一个太极,所以我们站桩的时候,手一定要放松,松到,这是一个掤劲,如果天上掉一根羽毛就能把他压下去,要放松,意守丹田,五指抓地,下身要实。我们站桩的时间,初练者不要超过二十分钟,逐步往后加时间,最多不要超过一小时。
 
         站桩功结束后有个收功,非常重要,收功的时候两手往下缓慢放松,缓缓放松,食指沾着裤缝,气在丹田,气不要上来,然后男左女右,劳宫穴,对准丹田的核心,另外一只手的劳宫穴对准下面一个劳宫穴的外侧,这样达到手上的气,劳宫穴上的气和丹田气贯通一气,可以吸,呼,吸,呼,然后放松两肘,放松两手,开始转丹田,先由左往右转丹田,配合重心,一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、十一、十二圈,倒过来逆转十二圈,一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、十一、十二。放松两手,放松丹田,两手缓缓往下放松,中指沾裤缝,意守丹田,气在丹田里,重心往右缓缓移动,收左脚,落下来,重心一致,慢慢地身体抬起。
 
         详解:打太极拳练功要从站桩开始,常言道:“百炼不如一站”,“练拳不练功,到老一场空”所以习练太极拳,站桩练功是一个不可缺少的内容,站桩,就是固定一种姿势,长时间静止不动地站在那里,通过内在要求来满足武术技法需要的练功方法。从而逐步达到内劲更换的目的,以产生整体浑元力,求得技法方面的应用。一般初练太极拳者,可练一些简单的桩功功法。下面介绍三种桩功练习方法:
 
       一、无极桩
 
        无极站桩功是一种基础桩功,对初练太极拳者尤为重要。它主练心静及身体各部位的彻底放松,使人的身体能尽快地掌握“去僵求柔”的训练捷径,达到换劲的初始要求,使之具有进入实战状态下必备的身体素质。
 
       无极桩的练习方法:
 
       两脚开立,与肩同宽,自然站立,两膝微屈,两臂放松,自然下垂于胯侧;思想渐渐入静后,再将双手轻轻合拢于小腹前,使两掌相合(男子左手在外,左手拇指轻按置于右手手心处;女子右手在外,右手拇指轻按置于左手手心处)。立身中正,全身放松。上下牙相扣,舌尖轻舐上腭。两眼微闭,思想入静,排除一切杂念,做到无思无欲,无所向意,无我忘我,顺天地之自然。身体舒适轻灵,呼吸匀慢细长,似有似无地设想站在淋浴下,头顶上有一股温润之细流缓缓流过,遍及全身,直达脚底而慢慢散开。用此法来帮助入静,身体随之逐节放松,不留一丝僵紧。同时用耳朵去听,由近渐远,听那涓涓细流淌入地下的微弱水声。
 
       待全身放松、思想入静后,在意念腹中,并忘却自我,似乎将自己融入天地之间。随着吸气,感受全身各毛孔张开,吸纳着天地之精气,周身似有飞腾之感。随着慢慢呼气,感觉似乎全身毛孔都在舒张而吐污,身体似有落地生根之意。大约站半小时后收功。
 
        收功时保持姿势不变,双手随呼吸揉摩腹部,上揉用吸,下摩用呼。上达肋骨,下至耻骨,呼气悠悠。先由小圈渐至大圈,再由大圈渐至小圈,以肚脐为中心,揉摩若干圈,完毕。
 
        最后松开双手 ,轻轻沿脉络扣拍一遍全身,结束。
 
        二、太极桩 
 
       有了无极桩基础, 就基本上掌握了思想入静与肢体放松的方法,同时也增强了一定的身体素质,然后可以进入中期站桩功的练习。下面介绍浑元桩也称三圆桩、太极桩:
 
       太极桩的练习方法
 
       两脚开立,与肩同宽,两脚平铺着地,十指有下抓主意,脚心要用意向上虚含,脚跟微起。双腿微屈膝下蹲,平分身体重量,两膝微向里合,送胯圆裆;两臂举起与肩平,呈环形状,犹如合抱一个大球。沉肩坠肘,两手心斜向里,十指自然伸开相对,虎口撑圆,手指有抓物而物又欲坠之感。立身中正,虚灵顶劲,下颚微收,头似被绳提,领率全身。上下牙相扣,舌尖轻舐上腭。两眼微闭,也可自然平视远方。提肛收腹,含胸拔背,呈虚灵挺拔之势。全身不可僵硬,呼吸顺其自然,力求匀慢细长或忘息。
 
       三、虚步桩(川步桩)
 
       也就是杨式太极拳套路中的提手上势动作,它可两腿相互交替进行训练,更贴近推打实战的要求。
 
       虚步桩的练习方法:
 
       两脚开立,与肩同宽,自然站立,两膝微屈,两臂放松,自然下垂于胯侧;思想入静后,左脚跟为轴实脚外摆四十五度,随后身体重心渐渐移于左腿,提起右脚,弧形向正前方微偏右落步,脚跟着地,脚掌、脚踝、脚背均须放松。随右脚迈出两臂提起边外旋边弧形向斜上相和而出。两掌到位时,右掌心朝左,指尖高于鼻尖齐,左掌与肋高,合于右肘里侧。两腿互为其根,左腿承重八成。身体中线正前微偏左。定势后要求,立身中正,松肩胯圆裆,全身放松;上下牙相扣,舌尖轻舐上腭。两眼通过前手平视,思想入静,排除一切杂念,做到无思无欲,无所向意,无我忘我,身体舒适轻灵,呼吸匀慢细长,顺天地之自然。
 
       右虚步做完之后,可替换做左虚步桩;腰右转,收右脚,右脚踏实,身体重心渐渐移于右腿,提起左脚,向正前方微偏左落步,脚跟着地,脚掌、脚踝、脚背均须放松。随转腰左脚迈出的同时,两臂随腰左手弧形上提前伸,右掌弧形回收,两掌斜向上相和而出,左掌心朝右,指尖高于鼻尖齐,右掌合于左肘里侧,掌心朝左与肋高;两腿互为其根,右腿承重八成。身体中线正前微偏右;其它要领相同。
 
       虚步桩是一个混合劲力的训练,通过肩胯松沉而下,反弹之劲力由脚而腿,由腿而腰,由腰通达于脊,最后输于两臂而出。因此“伸腰攻便是劲路是否畅通的关键,并非身形上的前伸之形,而是脚下之劲力通过腰的上拔伸展整合而出,所以在太极拳里称为”提手上势“。在此势的动作中,一条腿始终是实,另一条腿虽为脚跟着地的虚步,但两脚仍需互为其根,也要保持可进可退,要有踢、挂、勾、挑收放自然之势。
 
      拳论云:劲起脚下螺旋上,太极身法形意桩。
                 提手伸腰把敌放,挤靠未使心里藏。
 
       训练中,也可把各门派套路里的单式动作,作为桩功进行练习。
 
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