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太极拳入门系列文字讲解(十一)——太极实用功法

【中国国际太极拳网 太极拳教学频道】 一、太极缠丝功法:缠丝功法,是以太极拳的手法缠绕、旋转、步法的虚实变化为基础,进行缠丝功的一种练习方法;通过练习掌握太极拳缠丝劲与身法、手法、步法之间的协调配合,了解太极拳顺逆缠丝劲的变化和运用,充分理解感悟太极拳上下相随、节节贯穿的基本原理;是一种较为有效的太极拳缠丝功的练习方法。
 
        太极拳缠丝方法有多种多样,结合太极拳身法虚实变化,有什么身法什么角度,就有什么缠丝方法,太极拳的每个动作都能体现出缠丝的方法;最常用的缠丝方法有以下几种:
 
        1、两掌拇指领劲向里合为逆缠,小拇指领劲向外翻为顺缠。
 
        2、两脚向里扣为逆缠,向外摆为顺缠。
 
        3、腰向右转为右缠,向左转为左缠。
 
        4、缠丝劲在裆胯的表现,裆劲转胯走的是后弧线,所以裆部形成一个八字形的弧线,而不是左右摆动,裆在左右移动的时候形成一个平行八字弧线,是在旋转、螺旋中运行。
 
        太极缠丝功法动作名称
 
       一、单手缠腕
 
        1、左手缠腕:立身中正,两脚开立,以肩同宽,周身放松,舌尖抵上腭,两臂自然放在大腿两侧;两手臂内旋,中指领劲,向上平举,掌心朝下,以肩同宽、同高;两手臂微外旋,松肩坠肘,以肘帯手自然下落,两掌贴抚在小腹上,意守丹田;左手手指引领,带动手腕,贴近身体,做往下、往后逆时针方向圆弧旋转运动,反复数次;然后,左手手指再引领手腕,做往上、往后顺时针方向圆弧旋转运动,反复数次即可。
 
        2、右手缠腕:右手缠腕与左手缠腕动作要领相同,做内外圆弧旋转运动数次即可。
 
        二、双手缠腕
 
        意守丹田,两掌贴抚在小腹上,两手手指引领手腕,贴近身体,顺小腹同时做往下、往后、逆时针圆弧旋转运动,反复数次;然后两手同时再做往上、往后相反方向顺时针圆弧旋转运动,反复做数次即可。(双手缠腕与单手缠腕旋转要领相同)
 
        三、双臂缠绕(双龙绞柱)
 
        立身中正,两脚开立,与肩同宽,周身放松,舌尖抵上腭,两臂自然放在大腿两侧,腰微左转,屈右臂手上提,掌心朝内,轻贴小腹往上缓慢运动,经左肋到左胸,腰右转,右手掌由左胸向右移,同时,目光注视右肘抬起,左掌随其移至小腹,腰继续右转,右手内旋,手指向后,掌心斜朝上,顺右腋下穿向后背,手背轻贴抚后背移至闾尾,同时,左手手掌轻贴小腹往上缓慢运动,经右肋到右胸,腰左转,左手掌由右胸向左移,目光注视左肘抬起,左手内旋,手指向后,掌心斜朝上,顺左腋下穿向后背,右掌随其转腰外旋,由闾尾移至小腹,手掌轻抚在小腹上,腰继续左转,左手背轻轻贴抚后背移至闾尾;然后再做右手动作,左、右动作要领相同,两手上下反复交替运动数次即可。
 
        四、正面单手缠丝(单云手)
 
       1、右手缠绕:两脚开立,稍宽于肩,做左侧弓步,左手插腰,腰微左转,右掌随之胸前立掌棚起,与肩同高;蹬左腿,腰右转,右手随腰内旋向右掤、挒、按、採,同时重心右移变为右则弓步,右手採至以胯同高时,沉胯蹬右腿,右手随之经小腹向左抄,形成左侧弓步;右手手指引领上棚,再按前面动作要领方法,蹬左腿,腰右转---,反复数次。
 
        2、左手缠绕:当做右云手数次后,转换为右侧弓步时,右手插腰,左手随之胸前立掌掤起,与肩同高;蹬右腿,腰左转,左手同时随腰内旋向左掤、挒、按、採,重心左移变为左则弓步----,左手缠绕与右手缠绕动作要领相同,只是方向相反,反复数次即可。
 
        五、正面双手缠丝(双云手)
 
        两脚开立,稍宽于肩做左侧弓步,左手在左胯前坐掌,腰微左转,右掌随之胸前立掌棚起,与肩同高;蹬左腿,腰右转,右手随腰内旋向右掤、挒、按、採,同时左手随腰经小腹向右抄,重心右移变为右侧弓步,当右手沉胯下採时,左手胸前立掌棚起;然后蹬右腿,腰左转,左手随腰内旋向左掤、挒、按、採,同时右手随腰经小腹向左抄,再接左侧弓步,右手掤----,这样左右云手反复循环数次即可。(双云手与单云手动作要领相同,双云手只是把左右单云手连贯起来,左右反复交替运动。)
 
        六、侧面单手缠丝(侧面单云手)
 
        1、左侧面缠丝:立身中正,两脚开立,稍宽于肩,重心向左做左侧弓步,右手插腰,拇指在后,腰微左转,左手随之在身体左前方棚起,指尖向前,掌心朝外,与肩同高;身体略向左后转,左手随腰外旋向左后划弧,手掌心斜向外;蹬左腿,重心后移至右腿,左手随重心右移外旋向后下划弧于左膝上方与腰间,掌心斜向上;腰微右转,左手随腰内旋上提左胸前,手指向前,掌心朝下;蹬右腿,腰左转,重心移向左腿,左手随之在身体左前方棚起,指尖向前,掌心朝外,与肩同高;再按前面动作要领方法,身体略向左后转,左手随腰外旋向左后划弧,-----,反复数次。
 
        2、右侧面缠丝:与左侧面缠丝动作要领相同,只是方向相反,反复循环练习即可。
 
        七、单手穿掌缠丝
 
        1、左穿掌缠丝:立身中正,两脚开立,稍宽于肩,重心向左做左侧弓步,右手插腰,拇指在后,腰微左转,左手随之在身体左前方棚起,指尖向前,掌心朝外,与肩同高;身体略向左后转,左手随腰外旋向左后划弧,手掌心斜向外;蹬左腿,腰右转,重心移至右腿成右弓步,同时,左手随蹬腿转腰外旋由左经过腰胯向右上穿掌划弧于胸前,手指斜向右,掌心朝上;蹬右腿,腰左转,重心左移成左弓步,同时,左手内旋由胸前向左上划弧至左膝上方,与肩同高,手指向前,掌心朝外;然后按开始动作循环练习。
 
        2、右穿掌缠丝:与左穿掌缠丝动作要领相同,惟方向相反。
 
        八、左右后捋翻掌缠丝
 
       立身中正,两脚开立,稍宽于肩,两腿屈膝沉胯下坐(半马步);蹬左腿,腰右转,重心右移,左手随腰前按至身前,与肩同高,右手随腰后捋至右胯旁外旋翻掌,掌心斜朝上;蹬右腿,腰左转,重心左 移,右手随腰弧形前按,左手随腰弧形后捋胯旁翻掌;两掌左右交替循环后捋翻掌缠丝进行练习。
 
        九、上步双手缠丝
 
        1、右侧双手缠丝:立身中正,两脚并立,身体右转,右脚随身外摆60度左右,重心移向右腿,屈膝下蹲,左腿提起向左前方上步,同时两手捋至右侧,掌心斜朝后;沉胯,蹬右腿,腰左转,重心前移成左弓步,同时左手内旋右手外旋,由右后向左前掤至左腹前,两掌心斜朝左下;随之左手外旋右手内旋,由左下向上划弧掤于左肩上方;蹬左腿,腰右转,重心移至右腿成右弓步,同时双手由左肩前划弧掤至右肩前,随之左手内旋右手外旋向下划弧至身体右下侧,掌心斜朝后;与开始动作相同,然后按前面动作要求进行循环练习。
 
        2、左侧双手缠丝:与右侧双手缠丝动作要领相同,只是方向相反,按要领循环练习即可。
 
        十、仆步顺逆缠丝(大云手):
 
        1、两脚开立,稍宽于肩,右腿屈膝下蹲做仆步,两手随右腿下蹲放在胸前,两掌心相对;
 
        2、接着蹬右腿,身体重心往左移,同时两手臂内旋,右手弧形往上、往后旋转运行,左手弧形往下,顺左腿内侧,随身体重心往前旋转运行,两手前后同时旋转运行形成对拉,当身体重心全部移向左腿时,两臂微展,手掌心旋转都朝后(两臂做到直中有曲、曲中有直);
 
        3、然后收右胯,腰右转形成右仆步,同时两手臂随腰右转外旋,松肩坠肘,两手收至胸前,掌心相对,按前面动作要求方向相反,做右式动作;右式和左式动作要领相同;
 
        4、两个动作相互交替、反复循环做数次即可。
 
        十一、单腿缠绕:
 
        1、左腿缠丝:两脚并立,两手插腰,右脚踏实,身体重心移向右腿,左膝向上将小腿领起,左脚距地面约五到十公分,以脚引领小腿,向外、逆时针方向画圆缠绕数次;然后,再以脚引领小腿,向里、顺时针方向画圆缠绕数次即可。
 
        2、右腿缠丝:两脚并立,两手插腰,左脚踏实,身体重心移向左腿,右膝向上将小腿领起,右脚距地面约五到十公分,以脚引领小腿,向外、顺时针方向画圆缠绕数次;然后,再向里、逆时针方向画圆缠绕数次即可。
 
        【整套太极缠丝功法的练习,每个单式练习运动次数,可根据本人体质情况,因人而定。】
 
        二、太极发劲功法
 
        发劲—是太极拳功法的主要组成部分之一,各门派太极拳都有较为完整的发劲练习方法,一般分为定式发劲、活步发劲练习,习练发劲可因人而异,通过习练此功,可以体验掌握太极拳上动下随、节节贯穿、劲起于脚、作用于腿、主宰于腰、行于手间的发力过程,同时可起到增加太极拳发劲功力的作用。太极拳最高境界:无处不可发力、处处可发力;练习太极拳发劲方法很多,而太极发劲功法,主要是介绍发劲的一些基本动作练习,便于太极拳爱好者,学习掌握太极拳发劲的基本要领和方法。
 
       一、定式发劲
 
       1、并步前按:立身中正,两脚开立,与肩同宽,周身放松,两臂自然下垂,两掌微贴大腿两侧;中指领劲两臂内旋平举,与肩同宽同高,掌心朝下;两掌微外旋,松肩坠肘以肘带手自然下落,同时,两腿微屈膝,松腰坐胯;两掌自然落至腹前,回收上提到胸前,然后蹬腿、送腰、带臂、两掌发力前按; 反复循环数次。
 
       2、弓步拦按:身体转向左面(或右面),立身中正,做左弓步,两胯端平,两臂自然下垂;右手领起前掤,腰右转,重心后移,右手随腰弧形收于腰间,左手同时随腰向上领起,领起时胸前变为勾手;蹬右腿,腰左转,左手随腰由右向左挂拦,同时,右手随蹬腿、转腰、向前按出;此动作连续反复数次。然后做右弓步拦按,右弓步与左弓步拦按动作要领相同,只是动作左右方向相反,右式再连续反复数次即可。
 
        3、落胯沉肘:立身中正,两脚开立,略宽于肩,两腿屈膝沉胯下坐(半马步),两手握拳十字交叉在胸前,拳心朝内;两拳内旋身体微起上举,额前两拳左右弧形外分,屈膝下蹲沉胯(马步),两臂随沉胯下坐之惯性,屈臂沉肘,以肘带拳下坠,形成马步屈臂握拳坠肘式;要求沉胯下坐之力和屈臂沉肘下坠之力形成合力;此动作反复循环做数次。
          
        4、马步冲拳(掩手肱拳)两脚开立,稍宽于肩,屈膝下蹲、沉胯做马步,两手握拳,收于腰间,拳心朝上;蹬左脚,腰右转,左拳随腰内旋发力而出,拳心朝下;然后,蹬右腿,腰左转,右拳随腰内旋发力而出,拳心朝下;同时,左拳随腰左转、外旋收于腰间,拳心朝上;这样左右轮换冲拳数次即可。【也可采取陈氏太极拳里的‘掩手肱拳’单式,进行练习;在冲拳运动过程中,周身要放松,当出拳将达到力点时,周身突然发力,力达一点。】
 
        5、沉劲下采(马步捋采):两脚开立,稍宽于肩,屈膝下蹲、沉胯做马步;腰左转,身体随腰向左微起,两手随身左转撩起,左手与肩同高,掌心斜向下,右手与胸同高,掌心斜向上,两掌遥遥相对,距离与小臂相等;腰右转,两手随转腰沉胯下坐,左手外旋,右手内旋,同时抓拿、握拳、发力右捋下采,左拳心朝上,右拳心朝下,距离与小臂相等;接着腰再左转,继续做左捋下采发力动作----,此动作反复做数次。然后,做右式转腰沉胯下采动作,右式与左式动作,左右方向相反,要领完全相同;反复做数次即可。【转腰、沉胯、下采三力要和为一气。】
 
        6、转腰横挒:两脚开立,稍宽于肩,屈膝沉胯、下蹲做马步;腰微左转,两手随腰提起,左手掌斜向下,与肩同高;右手掌朝上和左掌斜相对,与胸同高,两掌距离与小臂长度相等;向左微收沉胯,等左腿,腰右转,以腰带臂向右挒,在右挒过程中左掌内旋变掌心向上,与胸同高;右掌内旋掌心朝下,与肩同高;两掌心斜相对,距离与小臂长度相等;然后以左式要领相同,松右胯,蹬右腿,腰左转----;左右转腰横挒发劲,反复数次即可。
 
        7、转身挒靠:两脚开立,稍宽于肩,屈膝沉胯、下蹲做马步;腰左转,身体随腰转向偏左方向,两手随腰握拳提起,右拳与胸高,左拳与左肋同高,拳心朝内;蹬左腿,腰右转,两拳随腰右摆,身体随腰摆拳向右后发力---靠;然后,身体放松蹬右腿,腰左转,两拳随腰弧形绕向左,沉胯落拳,两拳落至左胯前,拳心均向内;蹬左腿,腰右转,身体随腰转向偏右方向,两拳随腰经小腹弧形提起,左拳与胸高,右拳与右肋同高,拳心朝内;蹬右腿,腰左转,两拳随腰左摆,身体随腰摆拳向左后发力---靠;左、右式动作要领相同,只是左右方向相反;两个动作连续不断反复做数次即可。
 
        8、马步肘靠:两脚开立,稍宽于肩,屈膝、沉胯、下蹲做马步,左手掌托右手拳放置小腹前,腰微左转,左手托拳随身左转微托起,于肋同高;蹬左腿,腰右转,左手托拳随蹬腿、转腰、用肘向右发力----击靠;接着腰再左转,按照前面的动作要领,马步用肘向右反复击靠数次;然后做左肘击靠,动作要领与右肘击靠相同,只是左右方向相反,用左肘向左,连续反复击靠数次即可。
 
        9、马步架打(马步反手拳):两脚开立,稍宽于肩,屈膝、沉胯、下蹲做马步,腰微左转,左手握拳放置胸前,拳心向内,右手掌放在左拳外侧,掌心朝内,两碗相交;腰右转,左拳随腰弧形内旋向下朝左打出,拳心向后与腰同高,同时右手随腰内旋向上掤架,手在前额之上,掌心朝外(转腰出拳上掤要瞬间发力);转腰出拳上棚,瞬间发力反复数次;然后,做马步架右打,动作要领与左式相同,左右方向相反;腰左转,瞬间发力、出右拳、左手上掤,反复数次即可。
 
        二、活步发劲
 
        1、跟进弓步前按:身体转向左面(或右面),立身中正,两脚并立,松肩坠肘,两臂自然下垂,右脚外摆四十五度,重心移向右腿,右腿微曲上左步,两手随上步弧形上饶、收至两肋前,稍窄于肩,掌心斜朝前;重心移至左腿,上右步,两手回收至胸前;掌心朝前,蹬左腿,右腿弓,两手同时随腰、沉胯、发力----前按;重心前移右腿,左脚跟进,落在右脚内侧旁,上右步,弓步前按;左脚反复跟进,进行右弓步前按数次;然后,转身跟进右腿,上左步,进行左弓步两手发力前按,并反复进行数次。左弓步前按与右弓步前按动作要领相同,只是上步、发力弓步相反。【左右上步、跟进弓步、发力前按,要连贯。】
 
        2、跟进弓步下按:身体转向左面(或右面),立身中正,两脚并立,松肩坠肘,两臂自然下垂,右脚外摆四十五度,重心移向右腿,右腿微曲上左步,两手随上左步,左右弧形上饶收回到胸前,掌心斜朝前;重心移至左腿,上右步,蹬左腿,右腿弓,两手同时随腰、沉胯、发力----下按,掌心斜向下,与小腹同高;连续左腿跟进,上右步,反复进行弓步下按数次。然后,转身跟进右腿,上左步,进行左弓步两手发力下按,并反复进行数次。左弓步下按与右弓步下按动作要领相同,只是上步、发力弓步相反。
 
        3、上步前掤、托送:身体转向左面(或右面),立身中正,两脚并立,松肩坠肘,两臂自然下垂,右脚外摆四十五度,重心移向右腿,右腿微曲上左步,两手随上步弧形上饶、落至两胯旁,掌心朝后;重心前移,上右步,蹬左腿,右腿弓,两臂屈肘微提,随弓步沉胯往前发力掤;左腿跟进,左脚落在右脚内侧,上右步,两手弧形收腰间,掌心朝上,蹬左腿,弓右腿,同时两手托掌,随腰沉胯发力往前送。再继续跟进左腿,上右步,进行弓步前掤、弓步托掌前送,两个动作反复交替进行练习数次。然后,转身跟进右腿,上左步,进行左弓步两手发力前掤、弓步托掌前送,并进行交替反复数次即可。【前掤力点,在两手背的腕和小臂处,托掌劲在两手往前送。】
 
        4、上步横挒(野马分鬃):身体转向左面(或右面),立身中正,两脚并立,松肩坠肘,两臂自然下垂,右脚外摆四十五度,全脚踏实,腿微曲,左脚向左斜方上步,同时两手臂胸前合抱;腰左转,蹬右腿,弓左腿(侧弓步),两手随蹬腿、转腰同时打开,右手掌向下至胯旁,掌心朝下,左手随腰向左挒,手与肩同高,掌心朝上;接着重心前移,收右脚,两手合抱,右脚向右斜方上步,腰右转,蹬左腿,弓右腿,两手随蹬腿、转腰同时打开,左手掌向下至胯旁,掌心朝下,右手随腰向右挒,与肩同高,掌心朝上;左右式交替,反复数次即可。【左右上步,合抱、蹬腿、转腰、上下开掌时,要连贯,同时发力。】
 
        5、上步蹬按:身体转向左面(或右面),立身中正,两脚并立,松肩坠肘,两臂自然下垂,腰微右转,右脚外摆四十五度,两腿微曲,两手握拳,收于腰间,拳心向上;腰左转,坐跨蹬左腿,腿与胯同高,力点在脚跟,同时右拳内旋变掌,随腰前按,手与胸同高,掌心朝前(蹬腿、按掌随腰同时发力);然后往前落左脚,重心前移,右掌外旋握拳收于腰间,拳心朝上;腰右转,蹬右腿,,腿与胯同高,力点在脚跟,同时左拳内旋变掌,随腰前按,掌与胸同高,掌心朝外;左右蹬腿前按,连续反复做数次即可。
 
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